El sueño de un cuerpo tonificado? En este artículo hay algunos ejercicios efectivos para adelgazar los lados y el vientre en casa.
Vientre plano y lados — un sueño de muchas chicas, pero esta zona es corregible con la ayuda de ejercicio regular. Ejercicio para la pérdida de peso del vientre y los lados ayudará a deshacerse del exceso, pero es importante seguir el sistema de formación y adherirse a los principios de una dieta saludable para lograr resultados visibles.
Los principios básicos de la formación, adelgazar el abdomen y los costados
- La intensidad de la formación depende de los parámetros individuales de la figura y la salud.
- Para aquellos que tienen una gran cantidad de exceso de peso en la zona de los costados y el vientre, el entrenamiento para ser más entrenamiento de cardio para quemar grasa.
- Los tipos disponibles de cardio ejercicio: caminar, correr, nadar, saltar a la cuerda.
- Sólo la combinación de cardio y ejercicios de fuerza te permitirá lograr el mayor resultado: cardio quema grasa y ejercicios de fuerza agitar sus músculos y modelar la silueta.
- Para lograr el mayor efecto de tren de 3-4 veces por semana.
- Cada semana aumentar la carga de los ejercicios de fuerza y duración de la sesión de cardio con un Aro.
- El resultado de la formación depende de su rendimiento durante el entrenamiento y volumen inicial.
- Para bajar de peso en ningún lugar en particular es imposible: durante los entrenamientos perder peso de todo el cuerpo apretado y grupos musculares.
- Los ejercicios más eficaces para los lados es el giro wrap, doblando el cuerpo y la flexión. Usted debe hacer los ejercicios con gran frecuencia, pero sin carga adicional, para quemar grasa, no sólo para aumentar la masa muscular debajo de ella, creando así un exceso de capacidad. Es muy importante no saltarse un entrenamiento con vueltas y se inclina a medida que se calienta y se prepara el cuerpo para el ejercicio de los lados.
Normas de realización de ejercicios para adelgazar el abdomen y la espalda en casa
- El momento más apropiado para un entrenamiento eficaz en la mañana. Antes del Desayuno o 2-3 horas después de que el cuerpo está en excelentes condiciones para la quema de grasa.
- Para la pérdida de peso en la zona del estómago y los lados de la necesidad de hacer sin pesas, utilizando sólo el peso de tu propio cuerpo, o el riesgo de construir el músculo debajo de una capa de grasa que visualmente añadir volumen extra.
- Comenzar y terminar tu entrenamiento de cardio, que reemplazará a su entrenamiento.
- Precisamente, seguir la técnica de alterna de amplitud.
El calentamiento antes del ejercicio para los costados y el vientre
Gire la vivienda de al lado
1. Pies el ancho de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas.
2. Tensa los músculos abdominales, los hombros hacia atrás, doblado las manos frente al nivel del pecho.
3. Hacer una lenta vuelta a la derecha y volver a su posición original, luego a la izquierda.
4. Entre giros en diferentes direcciones — parada en el medio.
5. No 10-15 rotaciones en cada dirección.
Inclinaciones en las partes
1. Párese derecho, con los pies el ancho de los hombros.
2. Pon tus manos hacia arriba e inclinar el cuerpo a la derecha.
3. Pendiente sólo la parte superior del cuerpo, asegúrese de que sus piernas eran rectas.
4. La serie de las laderas del cuerpo a los lados alternativamente.
5. Repita el ejercicio 20 veces en cada lado 2 o 3 series.
Inclinándose hacia adelante.
1. Párese derecho, con los pies el ancho de los hombros.
2. Empiezan a bajar el cuerpo hasta tocar las palmas a la superficie del piso.
3. Doblar las piernas y poco a poco volver a su posición original, para no dañar la espalda.
4. Repita el ejercicio 20 veces por 2 sets.
Ejercicios efectivos para los lados como en casa
Aro o hula Hoop
La torsión de la curva — disponible en forma de casa de cardio, en tiempo de ejecución, que no sólo quema calorías, sino que trabajamos fuera de los músculos abdominales y de la espalda. Aro esencial para las mujeres, ya que ayuda a crear una esbelta silueta y resaltar su cintura. Este es uno de los ejercicios más eficaces para la pérdida de peso en los laterales de la casa. La rotación del Aro ayudará a deshacerse del exceso de grasa en la cintura, si se practica de forma sistemática y en menos de 10 minutos de un día.
1. Ponte de pie, con los pies juntos.
2. Las manos se conectan a el castillo en la parte de atrás de su cabeza.
3. Girar el Aro con una pequeña amplitud de lado a lado a 88 veces en cada dirección.
4. Trate de contener la respiración al inhalar, tirando en el vientre.
5. La primera semana de entrenamiento 88 movimientos de rotación en cada dirección en 2 conjuntos, cada semana aumentar el número de sets por 2.
Móvil correa
1. De pie en un bar clásico, con un énfasis en los dedos de los pies y los codos, el cuerpo debe ser en línea recta, sin doblar.
2. Mantenga los codos a la derecha debajo de la articulación del hombro.
3. Levanta tu pelvis hacia arriba, formando el cuerpo de la diapositiva, las piernas flexionadas en las rodillas.
4. Mantenga en la parte superior durante 5 segundos, luego vuelva a la posición inicial.
5. Repita el ejercicio 10 a 15 veces.
Torsión sentado
1. Sentarse en el suelo, flexione las piernas en las rodillas, los pies planos contra el piso.
2. Caso de tener de vuelta a 45 grados.
3. La parte baja de la espalda redondeada, cóccix se retractó.
4. Obtener una prensa y doblar las manos en los codos.
5. Girar el cuerpo y los codos de lado a lado.
6. Repita el ejercicio 30 veces en 3 sets.
Torcer la mentira
1. Acuéstese en el piso, los brazos se disuelven en la mano, la palma plana contra el suelo.
2. Los hombros no se tire desde el suelo y levantar las piernas hacia arriba y dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados.
3. Entre las rodillas mantener un poco de distancia.
4. Inferior de la pierna doblada hacia el lado para el piso, pero no la toque, mantener la pelvis en el peso y los hombros no se tire de la superficie.
5. El retorno de las piernas a la posición inicial.
6. Repita lo mismo en el otro lado.
Lado del puente
1. Obtener en el suelo, cuerpo recto y alargado, las piernas están una debajo de la otra.
2. Coloque la parte inferior de su brazo en el codo y lean.
3. Resulta que la deflexión del casco en el plano lateral.
4. Elevar la pelvis del suelo, enderezando el cuerpo antes de la formación de líneas suaves.
5. El peso se distribuya entre el brazo y el pie de la pierna de apoyo.
6. Levantar la cabeza y mirar hacia adelante.
7. Trate de mantener esta posición durante al menos 30 segundos. Cada semana, el ejercicio aumenta el otro 30 segundos.
Barco
1. Siéntese en el piso, al mismo tiempo de levantar las manos y los pies en el piso, tratando de doblar por la mitad.
2. Permanecer en esta posición el mayor tiempo posible.
3. No forzar el cuello, mantener las extremidades rectas.
4. Repita 10 veces, tratando de tanto tiempo como sea posible para mantenerse en el peso.
La flexión del casco
1. Acuéstese en el suelo, flexione las piernas en las rodillas, contacto de sus manos detrás de su cabeza.
2. Mantenga su cuerpo en el suelo y con el codo a la pierna opuesta.
3. Quedarse en el punto de contacto y volver a su posición original.
4. Toca uno por uno.
5. Repita el ejercicio 20 veces en cada lado en 2 sets.